স্বাস্থ্যকর বার্ধক্যের জন্য 6টি মূল ভিটামিন এবং খনিজ বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

এটি একটি অপ্রীতিকর কিন্তু সত্য যে আপনি আপনার প্রিয় খাবার থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে পারেন না। তাই জীবনের যেকোনো পর্যায়ে সুষম খাদ্য বজায় রাখা জরুরি। আপনার বয়স হিসাবে, হাড়ের স্বাস্থ্য থেকে আপনার ইমিউন সিস্টেম পর্যন্ত সমস্ত কিছুকে সমর্থন করার জন্য আপনি কী খান সেদিকে মনোযোগ দেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিশেষ করে কারণ, ক্লিনিক্যাল ইন্টারভেনশনস ইন এজিং-এ প্রকাশিত একটি নিবন্ধ অনুসারে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের কম ভিটামিন গ্রহণের ঝুঁকি কম বয়সীদের তুলনায় বেশি।

বেশির ভাগই তাদের খাওয়া খাবারের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পেতে পারে, তবে আপনার ডাক্তার সাপ্লিমেন্ট বা মাল্টিভিটামিনের সুপারিশও করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ গ্রহণ করেন যা আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট পুষ্টির হ্রাস করে। কিছু কিছু চিকিৎসা অবস্থার জন্য আপনাকে পুষ্টির ঘাটতির দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে।

স্বাস্থ্যকর বার্ধক্যের নামে আপনার ঠিক কোন ভিটামিন এবং খনিজগুলির উপর ফোকাস করা উচিত তা নির্ধারণ করতে, আমরা আরও তথ্যের জন্য বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছি।

১. ম্যাগনেসিয়াম

কথা বলা ফ্রিজ থেকে শুরু করে iPhones পর্যন্ত, আমাদের বিশেষজ্ঞরা বিশ্বকে একটু কম জটিল করতে সাহায্য করতে এখানে আছেন।
আপনার ইমেল ঠিকানা যোগ করুন.
নিবন্ধন করার মাধ্যমে, আপনি নিউজলেটার এবং প্রচারমূলক সামগ্রী পাবেন, আমাদের ব্যবহারের শর্তাবলীতে সম্মত হবেন এবং আমাদের গোপনীয়তা নীতিতে ডেটা প্রক্রিয়াকরণ অনুশীলনগুলি স্বীকার করবেন। আপনি যেকোনো সময় সদস্যতা ত্যাগ করতে পারেন।
ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা শরীরের বিভিন্ন মূল ফাংশন প্রদান করে। এটি আপনার পেশীকে শক্তিশালী রাখে, রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং হার্টের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে। ড. জ্যাকব টেইটেলবাম, ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিনের একজন বোর্ড-প্রত্যয়িত ইন্টার্নিস্ট, আমাদের বলেছেন যে “ম্যাগনেসিয়াম শরীরের 300 টিরও বেশি প্রতিক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।” তিনি বলেছিলেন যে একটি অপ্রক্রিয়াজাত খাদ্যে প্রতিদিন প্রায় 600 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, তবে প্রক্রিয়াকরণের পরে গড় আমেরিকান ডায়েটে 250 মিলিগ্রামের কম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। তুলনায়, ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 400 থেকে 420 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 310 থেকে 320 মিলিগ্রাম, তবে গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য আরও বেশি প্রয়োজন।

ড. Teitelbaum সতর্ক করে দিয়েছিলেন যে কম ম্যাগনেসিয়ামের প্রভাবে বিপাকীয় সিন্ড্রোমের বর্ধিত ঝুঁকি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এর ফলে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং ডিমেনশিয়া হতে পারে। আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম না পান, তাহলে আপনি নিঃস্ব বোধ করতে পারেন বা ব্যাপক পেশী ব্যথা অনুভব করতে পারেন।

আপনি বিভিন্ন উপাদানের মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম খুঁজে পেতে পারেন। ড. ক্রীড়া ও ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ পিটার ব্রুকনার বলেন, ম্যাগনেসিয়াম বাদাম, বীজ, গোটা শস্য এবং পালং শাকের মতো শাক-সবজিতে পাওয়া যায়। অতিরিক্ত সুস্বাদু খবরে, আপনি ডার্ক চকোলেট থেকে ম্যাগনেসিয়ামও পেতে পারেন।

“কিছু বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক বা যারা নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ করেন (যেমন মূত্রবর্ধক বা অ্যাসিড রিফ্লাক্স ওষুধ) তারা তাদের খাদ্য থেকে যথেষ্ট ম্যাগনেসিয়াম পাচ্ছেন না এবং একটি সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে,” তিনি বলেছিলেন। “তবে, অত্যধিক ম্যাগনেসিয়াম পেটের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, তাই সতর্ক থাকুন।”

২. বি গ্রুপের ভিটামিন

একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমের দুটি অর্ধেক একটি সাদা পৃষ্ঠে মরিচ দিয়ে ছিটিয়ে।
লরি অ্যামব্রোস/গেটি ইমেজ

আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য B12 এবং ফোলেট (ফলিক অ্যাসিডও বলা হয়) সহ বেশ কয়েকটি বি ভিটামিনের প্রয়োজন। যদিও আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার সাধারণত বেশি B12 এর প্রয়োজন হয় না, আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর এটি শোষণ করতে পারে না। ড. ব্রুকনার বলেছেন এর কারণ “পাকস্থলী কম অ্যাসিড তৈরি করে, এবং সেই অ্যাসিডটি খাদ্য থেকে শরীরে ভিটামিন শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়।”

ড. টেইটেলবাউম বলেন, বি ভিটামিনগুলি শক্তি উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং সাবঅপ্টিমাল লেভেল আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। এটি সতর্ক করে যে ভিটামিন বি-এর ঘাটতি “ডিমেনশিয়া (বিশেষত ফলিক অ্যাসিড) উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি এবং হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত (বিশেষ করে উচ্চতর হোমোসিস্টাইনের মাত্রা সহ)।

B12 প্রাণীর প্রোটিন যেমন মাংস, মাছ এবং ডিম পাওয়া যায়। ড. আপনি যদি এই খাবারগুলি না খান, ব্রুকনার বলেন, আপনি যোগ করা B12 সহ সিরিয়াল এবং পুষ্টির খামিরের মতো খাবারগুলিতে স্যুইচ করতে চাইতে পারেন।

“বয়স্ক ব্যক্তিদের, বিশেষ করে যাদের পেটের কিছু সমস্যা আছে বা পেটের অ্যাসিড কমায় এমন ওষুধ সেবন করে, তাদের ভিটামিন বি 12 সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে,” তিনি যোগ করেন।

৩. ক্যালসিয়াম

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং বলে যে ক্যালসিয়াম হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকিতে থাকা বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ইনস্টিটিউট 51 থেকে 70 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য দৈনিক 1,000 মিলিগ্রাম এবং 71 বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম সুপারিশ করে। 51 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

“ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য পরিচিত, তবে এটি সঠিক পেশী ফাংশনের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ,” বলেছেন ড. ব্রুকনার। “মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের শরীর খাদ্য থেকে কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে, যা হাড়কে দুর্বল করতে পারে।” আপনি দুধ, দই এবং পনিরের মতো উত্স থেকে প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথ নোট করে যে কেল, স্যামন, টফু, বাদাম এবং পালং শাকেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

 

৪. ভিটামিন ডি

একটি কালো ফ্রাইং প্যানে রসুন এবং ভেষজ দিয়ে শীর্ষে সালমন।
ম্যালোর্নি/গেটি ইমেজ
ভিটামিন ডিকে প্রায়শই সানশাইন ভিটামিন বলা হয় কারণ আপনি সাধারণত বাইরে থাকার মাধ্যমে এটি ত্বকের মাধ্যমে শোষণ করেন। যাইহোক, আপনি যদি মেঘলা জলবায়ুতে বাস করেন বা আপনার বয়সের সাথে সাথে প্রাকৃতিক সূর্যালোক এড়িয়ে চলুন, আপনি যথেষ্ট নাও পেতে পারেন। ক্যালসিয়ামকে সঠিকভাবে শোষণ করার জন্য আপনার শরীরের ভিটামিন ডি প্রয়োজন, এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।

ডাঃ ব্রুকনার বলেছেন যে রোদ ছাড়াও, আপনি স্যামন এবং ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ, ফোর্টিফাইড মিল্ক এবং সিরিয়াল থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারেন। আপনি যদি হাড়ের ক্ষয় বা অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকির সম্মুখীন হন তবে আপনার ডাক্তার একটি সম্পূরক সুপারিশ করতে পারেন।

হাড়ের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি, ডাঃ টিটেলবাউম বলেন, ভিটামিন ডি আপনাকে রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। তিনি বলেন, “সাবঅপ্টিমাল ভিটামিন ডি বর্ধিত অটোইমিউনিটি, গুরুতর সংক্রামক রোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত (ড. ফৌসি উল্লেখ করেছেন যে তিনি কোভিড [মহামারী] চলাকালীন ভিটামিন ডি গ্রহণ করেছিলেন) এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ান।”

৫. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার শরীরের অনেক ফাংশন অপরিহার্য। তারা হার্ট এবং মস্তিষ্ক উভয় স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, যেমন ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক উল্লেখ করেছে, আপনার শরীর নিজে থেকে পর্যাপ্ত ওমেগা -3 তৈরি করতে সক্ষম নয়। এর মানে হল আপনি যে খাবারগুলি খান বা আপনি যে পরিপূরকগুলি গ্রহণ করেন তা থেকে আপনাকে আরও বেশি কিছু পেতে হবে।

“ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল এবং ফোলা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ,” ডাঃ ব্রুকনার ব্যাখ্যা করেছেন। “এগুলি মস্তিষ্কের সুস্থতার জন্যও উপকারী এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং আলঝাইমারের মতো রোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।”

স্যামনের মতো ফ্যাটি মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো উৎস। ডাঃ ব্রুকনার বলেছেন আপনি ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ এবং আখরোটের দিকেও যেতে পারেন তবে একটি সতর্কতা যোগ করেছেন: “এগুলি একটি ভিন্ন ধরণের ওমেগা -3 দেয় যা শরীর এত সহজে ব্যবহার করে না।”

মাছের তেল এবং শেওলা তেলও পরিপূরক হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।

৬. দস্তা

প্যাথোবায়োলজি অফ এজিং অ্যান্ড এজ-সম্পর্কিত রোগে প্রকাশিত 2015 সালের একটি গবেষণাপত্র জিঙ্ককে “সাধারণভাবে মানব স্বাস্থ্যের জন্য এবং বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য অপরিহার্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট” বলে অভিহিত করেছে। লেখক বলেছেন যে জিঙ্ক “বার্ধক্য প্রক্রিয়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে” এবং দস্তার ঘাটতি বয়স-সম্পর্কিত বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার সাথে যুক্ত হতে পারে, যার মধ্যে ধমনী শক্ত হয়ে যাওয়া, স্নায়ুতন্ত্রের অবক্ষয়জনিত রোগ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাতে বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত। সিস্টেম, এবং ক্যান্সার।